Punnerrukset

Seuraavat punnerrukset kohdistuvat rinta- ja / tai kolmipäiseen olkalihakseen (kyynärpään ojentajalihas). Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.

Avaa kädet hieman hartian leveyttä leveämmälle, kämmenet auki ja sormet eteenpäin. Laske ylävartaloa käsien väliin, kyynärpäät avautuvat sivuille 90° kulmaan ja ojenna uudelleen suoraksi. Nojaa vartalon painoa käsien päälle samalla painaen hartioita alas. Näin saat säilytettyä pitkän niskan ja kaulan sekä hyvän ryhdin koko suorituksen ajan. Keskivartalo tulee pitää tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakaralihakset tiukoiksi. Muista kannatella myös päätä selkärangan jatkona. Huom! Sekä pää että napa roikkuvat liikkeessä helposti, jos et keskity liikkeen oikeaan suoritustapaan!

*Etene punnerruksissa keveämmästä asennosta rankempaan lihasvoiman kasvaessa ja punnerrusten tullessa tutuiksi.

- Punnerrusten "esiliike" tapahtuu seinää vasten, seuraavaksi voit kokeilla punnerruksia kädet tukien pöydän reunaa vasten

- kyljinmakuulla

- konttausasennossa

- etunojassa polvet maassa

- etunojassa

Vastaavanlainen liike kuin rintalihaspunnerrus mutta kädet hartian leveydellä tai hieman kapeammalla. Kädet koukistuu laskuvaiheessa kylkien vierelle 90° kulmaan. Liike on erittäin rankka ja vaatii vahvat ojentajalihakset.

* ojentajia voit vahvistaa ennen varsinaista punnerrusliikettä seuraavilla liikkeillä.

- konttausasennossa koukistamalla kyynärpäitä polvia kohti, liike on tehokkaampi mitä enemmän nojaat painoa käsien päälle.

- kyljinmakuulla päällimmäinen käsi vartalon etupuolella. Ojenna käsi suoraksi, avusta liikettä rutistamalla kylkilihaksilla ylävartaloa ylöspäin.

- yhdistetty rinta- ja ojentajapunnerrus. Koska rintalihaksemme ovat yleensä ojentajia vahvemmat voit yhdistää niiden harjoittelun. Näin jaksat punnertaa myös ojentajalihaksilla normaalia pidempään. Nojaa aluksi rintalihaskäteen enemmän ja ojentajalihasten vahvistuessa varaa sitten painoa enemmän myös ojentajakädelle.

- dippiliike. Aseta sormet pöydän/ tuolin reunalle tai käy lattialle rapukäyntiasentoon. Siellä koukista kyynärpäitä taaksepäin ja ojenna takaisin suoraksi. Pidä olkapäät kohtisuoraan kämmenien yläpuolella ja paina hartioita alas koko suorituksen ajan.

- ojentajapunnerrus etunojassa polvet maassa

- ojentajapunnerrus etunojassa ilman polvien tukea on erittäin vaativa liike

Sivun alkuun