|  Selän
ojentajalihas ulottuu kallonpohjasta lantioon ja on
kiinni selkärangan jokaisessa nikamassa. Nimensä
mukaisesti se supistuessaan ojentaa vartaloa. Selkälihakset
ovat erityisen voimakas lihasryhmä, koska sillä
on tärkeä tehtävä; pystyasennon
säilyttäminen. Tämän lihaksen
vääränlainen kuormittaminen ja heikkous
saattavat aiheuttaa selkäsärkyä.
|
Good morning / Hyvää huomenta
 -
Asetu hartioiden levyiseen haaraseisontaan, varpaat,
polvet ja lantio suoraan eteenpäin. Pidä polvet
joustettuina ja keskivartalo tiukkana painamalla napaa
selkärankaa kohti ja kuvittelemalla että häntäluusta
roikkuu pieni punnus. Avaa rinta ja yläselkä
avoimeksi ja leveäksi, venytä selkä pitkäksi.
Koukista kädet niskan taakse, avaa kyynärpäät
auki sivulle. Muista säilyttää hyvä
ryhti; niska pitkänä, olkapäät alhaalla
ja pää selkärangan jatkona. |
| -
Nojaa ylävartalosta eteenpäin käyden
45°-90° kulmassa. Venytä päälakea
pitkälle eteenpäin ja säilytä
vahva ja ryhdikäs asento koko suorituksen ajan.
-
Voit halutessasi lisätä liikkeeseen alavaiheessa
kierron, jolloin selän kiertäjälihakset
aktivoituvat. |
 |
 |
| Selkäliikkeet
konttausasennossa |
 Asetu
konttausasentoon; kädet hartian leveydellä
ja jalat lantion leveydellä. Ojenna selkäranka
suoraksi, paina napaa selkää kohti ja kannattele
päätä selkärangan jatkona (huom!
Pää ja napa eivät saa roikkua!) Venytä
vuorotellen käsivarsia vartalon jatkoksi, tee sama
venyttäen jalkoja pitkälle taakse. Saat liikkeeseen
lisää tehoa ja hyvän tasapainoharjoituksen
venyttämällä vastakkaiset raajat yhtä
aikaa ylös - alas. |
 Kulmasoutu
-
Nosta kyynärpää sivulle hartian tasolle,
paina samalla hartia alas. Toista usean kerran samalla
kädellä ja vaihda sitten toinen käsi.
Lisää tehoa saat tekemällä liikkeen
käsipainolla (0,5 l pullo käy hyvin käsipainosta). |
| Selkäliikkeet
polvi-istunnassa |
| Käy
polvi-istuntaan ja tuo kädet niskan taakse. Pyöristä
selkä pienelle kippuralle, otsa lähelle polvia.
Ojenna sieltä selkä suoraksi, avaa kyynärpäät
auki sivuille ja venytä päälakea pitkälle
yläviistoon. |
 |
 |
| -
Lisäämällä ojennusvaiheessa kierron
sivulle, saat selkärankaan hyvän kierron
ja selän kiertäjälihakset työskentelevät.
*
Huom! Sama selkäliike onnistuu istualtaan esimerkiksi
osana taukojumppaa. |
|
| Selkäliikkeet
päinmakuulla |
Ylävartalon
nosto
- Tuo kädet otsan alle, avaa kyynärpää
sivuille. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja tue
otsa käsiin. Jännitä pakaralihakset tiukaksi
ja paina lantio sekä jalat kiinni lattiaan. |
|
| -
Venytä kädet vartalon jatkoksi ja nosta ylävartalo
irti lattiasta. Ylävaiheessa vedä kyynärpäät
taakse, rutista lapaluita yhteen ja ojenna kädet
uudelleen suoraksi eteen ja laske ylävartalo alas. |
 |
 |
Jalkojen
nosto
- Pidä ylävartalo lattiassa ja nosta jalat
irti venyttäen niitä pitkälle taakse.
Tehoa liikkeeseen saat koukistamalla jalat. Pyri irrottamaan
reiden etuosat kokonaan irti lattiasta. |
 |
 |
Vastakkaiset
raajat
- Ojenna kädet vartalon jatkoksi ja jalat suoraksi.
Nosta vastakkaiset raajat irti lattiasta venyttäen
niitä pitkälle vastakkaisiin suuntiin. Pidä
hartiat rentoina ja niska pitkänä, katse kohti
lattiaa. |
 |
Anne
Soini
Sivun
alkuun |
