Nestetasapaino

Riittävä nesteiden saanti on suorituskyvylle vähintään yhtä tärkeää kuin oikea ruokavaliokin. Ihmisestä noin 40-60 % on vettä - mitä lihaksikkaampi, sitä enemmän vettä on kehossa, koska lihaskudoksissa on korkea vesipitoisuus. Nesteitä tarvitaan miltei kaikkiin elintoimintoihimme aina ravintoaineiden imeytymisestä kuona-aineiden eritykseen sekä lämmönsäätelyyn saakka. Normaalisti nesteitä menetetään eri muodoissaan elimistöstä noin 2-3 litraa vuorokaudessa. Urheilijalla, joka hikoilee ja kuluttaa paljon, saattaa nesteitä kulua huomattavasti enemmän.

Nesteitä saadaan paitsi juomalla myös ruoasta sekä hapetuksen tuloksena myös aineenvaihdunnasta. Jo kahden prosentin nestehukka laskee suorituskykyä noin 10 % - ja tämä vajaus ei vielä aiheuta elimistössä vielä edes janon tunnetta. Mitä suuremmaksi nestevajaus menee, sitä suurempi on tietenkin myös suorituskyvyn menetys. Jos nestehukkaa ei päästä ajoissa korjaamaan, oireina voi ilmetä päänsärkyä, hallusinaatioita, huimaustaa sekä lämpöuupumista. Äärimmillään nestehukka johtaa jopa kuolemaan. Nesteitä on kuitenkin hyvin vaikeaa juoda liikaa, koska veden juomisen lisääntyessä myös virtsaneritys lisääntyy.

Kun glykogeenivarastot ovat täydet ennen liikuntasuorituksen aloittamista, se auttaa pitämään nestetasapainon mahdollisimman normaalina läpi suorituksen. Jotta virtsaamisen tarvetta ei tulisi liikuntasuorituksen aikana, kannattaa juominen lopettaa viimeistään noin tuntia ennen aloittamista. Nestevajeen määrä riippuu ympäristön olosuhteista eli lähinnä ilmastosta sekä lajista ja urheilusuorituksen kestosta.

Kuumissa olosuhteissa, noin 18 astetta tai lämpimämpää, on erityisen tärkeää huolehtia nesteen riittävyydestä, jotta elimistön lämmönsäätely pysyy kunnossa, eikä tule vaaraa lämpöuupumisesta. Varsinkin suomalaisilla on viileisiin oloihin tottuneena hikoilun tuplaantuminenkin lämpimissä oloissa mahdollista, joten on tärkeää juoda jo ennen kuin janon tunne tulee, jotta suorituskyky pysyisi mahdollisimman hyvänä.

Alle tunnin kestävän urheilusuorituksen aikana ei ole välttämätöntä nauttia nesteitä, mutta sen pidempien suoritusten aikana se olisi hyväksi. Parasta olisi rasituksen aikana nauttia pieniä annoksi kevyesti makeutettua ja suolattua vesiliuosta (noin 1-2 dl kerrallaan), koska se imeytyy nopeammin elimistöön kuin pelkkä vesi.

Lähteet
Aro, Antti ym. Ravitsemustiede. Duodecim. 1999.
Suomen olympiakomitean mietintö. Urheilijan ravitsemussuositukset.
Fogelholm, Mikaelm ja Rehunen Seppo. Ravitsemus, liikunta ja terveys. Gummerus. 1996.

Sivun alkuun