Ruokarytmit

Ruokailun rytmit ovat tärkeä osa elimistön hyvinvoinnille. Yleensä ihmiset ajattelemattakaan jakavat päivän ruokamäärät oikein, mutta kiireessä voi jäädä joku ateria väliinkin. Aterian väliinjättämistä tai sen korvaamista naposteluilla tulisi välttää. Varsinkin kuntoilevat ihmiset tarvitsevat sännöllisen rytmin ruokailuihin, jotta ravintoaineet kerkeävät imeytyä ennen harjoittelua ja jotta energiaa riittää myös liikkumiseen, eikä sokeritasapaino pääse heilahtelemaan liikaa. Pääideana siis ruokailun rytmittämisessä on se, että liikunnan alkaessa energiavarastot olisivat täynnä, mutta maha tyhjä, ettei ruoansulatukseen siis kuluisi enää energiaa.

Perustarpeet tasapainoon
Elimistö tarvitsee ravintoa, liikuntaa ja lepoa, kaikkia oikeassa suhteessa ja oikeaan aikaan. Näiden perustarpeiden kanssa tasapainoilu auttaa elimistöä toimimaan moitteettomasti ja näillä on vaikutusta myös painonhallinnan onnistumiseen. Energian kulutuksen mukaisesti tulisi syödä päivittäin, ei liikaa vapaapäivänä, eikä liian vähän energiaa kovana treenipäivänä.

Yleisenä suosituksena voidaan pitää sitä, että noin neljäsosa päivän kokonaisenergiasta saadaan aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä nautitaan noin kolmasosa päivän kokonaisenergiasta kummallakin aterialla erikseen, ja loput energiat saadaan useista välipaloista. Päivän ateriat olisi hyvä jakaa näihin kolmeen pääruokaan ja 2-4 välipalaan, joiden ajankohdat voi jokainen itse päättää oman henkilökohtaisen aikataulunsa mukaisesti.

Liikuntaa ennen
Liikuntaa ennen aterioidessa tulisi olla riittävän pitkä aika, noin 3-4 tuntia, mutta jos harjoitus on kevyt, niin lyhyempikin väli riittää. Jos liikutaan pitkään ja rankasti, ei ruokailusta saa olla kulunut myöskään liian pitkää aikaa, eli noin 6 tuntia on maksimi, jotta ruoasta riittää energiaa myös tehokkaaseen liikuntaan. Liikuntasuoritusta edeltävän ravinnon tulee olla hiilihydraattipitoista ja vähärasvaista, eikä annoskoko saa olla liian suuri. Sokeripitoisten juomien nauttiminen ennen liikuntaa voi nostaa liian nopeasti veren sokeritasoa, koska veren sokeritasapainoon palautuminen voi heikentää liikunnan suoritustasoa.

Piia Jaatinen

Lähteet
Ravitsemuskatsaus 2 / 1999.
Syömishäiriöiden ehkäisy koulussa ja urheiluharrastuksessa -seminaari 24.3.1999 Kuopiossa.
Karhunen, Leila. Lihavat ja laihat näkevät eri tavoin. Kuopion Yliopiston väitöskirja. 1998.

Sivun alkuun