Energiantarve ja -kulutus

Nautittu ravinto antaa meille tarvitsemaamme energiaa. Energian kokonaistarpeemme muodostuu perus- eli lepoaineenvaihdunnasta (osuus päivittäisestä energiankulutuksesta lähes 2/3), päivittäisten toimintojemme vaatimasta energiamäärästä ja fyysisestä harjoittelusta, joka lisää päivittäistä energiantarvetta ainoastaan muutamalla prosentilla. Myös aterioinnin lämmöntuotanto vaikuttaa energian kokonaistarpeeseen. Normaalista ruokavaliosta noin joka kymmenes kilokalori haihtuu lämpönä, eikä siis ole enää elimistön käytettävissä.

Ihannetila on se, että ihminen nauttii energiaa tarpeensa mukaan. Tämä tila on kuitenkin vaikea saavuttaa nopeasti. Energiankulutuksen suuruus vaikuttaa energiantarvetta sääteleviin tekijöihin siten, että kulutuksen ollessa erittäin alhainen, nautitaan silti energiaa usein vähän enemmän kuin kulutetaan. Ylimääräinen energia varastoituu aina kehoon rasvakudokseksi.

Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunnalla (PAV) tarkoitetaan energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen (hengityksen, verenkierron, aivojen, munuaisten jne. toimintaan) ja solujen aineenvaihdunnan ylläpitoon.

Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttavat henkilön

ikä
- vanhetessa perusaineenvaihdunnan määrä kehon painokiloa kohti pienenee (lähinnä kasvun loppumisen vuoksi)

rasvaprosentti
- rasvakudos kuluttaa vähemmän energiaa kuin lihaskudos.

sukupuoli
- naisen perusaineenvaihdunta on korkeamman rasvaprosentin vuoksi pienempi.

terveydentila
- jotkut sairaudet lisäävät perusaineenvaihduntaa.

perimä
- esim. harvinaiset perinnölliset sairaudet ja ruumiinrakenne vaikuttavat aineenvaihduntaan

fyysinen aktiivisuus
- tavallisesti osuus päivän energiankulutuksesta on n. 15-30%, mutta urheilijat saattavat kuluttaa jopa yli 65% päivän energiasta.

elämäntavat
- stressi ja ym. vastaavat tilat kiihdyttävät elimistön toimintaa

hormonitoiminta
- hormoneilla on joko aineenvaihduntaa kiihdyttävä tai hidastava vaikutus riippuen esim. elimistön kuormittuneisuudesta

Myös ulkoisilla olosuhteilla, kuten ilmaston lämpötilalla, on merkityksensä perusaineenvaihduntaan.

Oma kulutus selville
Aikuisen ihmisen tyypillinen päivittäinen energiantarve on n. 2000-3000kcal. Huomattavasti alle 1500kcal ja yli 4000kcal energiantarve ovat harvinaisia. Omaa energiantarvetta laskiessa tulee muistaa, että saadut luvut ovat vain suuntaa antavia ja kaikkien energiantarve on yksilöllinen. Päivittäisen energiantarpeen selvittämiseksi on useita keinoja. Alla kaksi esimerkkiä:

1. Elimistösi tarvitsee n. yhden kilokalorin painokiloa kohti tunnissa. Kerro painosi 24:llä arvioidaksesi kuinka monta kilokaloria tarvitset päivässä. Kerro saamasi luku 1,3:lla, 1,4:llä tai 1,5:llä sen mukaan, kuinka aktiivinen olet päivän mittaan. Jos esim. teet toimistotyötä ja liikut ainoastaan 30 minuuttia päivässä, kerroin on 1,3. Jos liikut työsi puolesta, käytät yleensä portaita, teet paljon kotitöitä yms. kerroin on 1,4. Jos teet fyysisesti raskasta työtä ja harrastat paljon liikuntaa, kerroin on 1,5. 60-kiloa painava henkilö tarvitsee 1440 kilokaloria päivässä jo peruselintoimintoihin ja 1872-2160 kcal aktiivisuudesta riippuen

2. Energiantarve normaalikulutukseen 35 X paino (60 kg) = 2100 kcal
- + harjoitteluun kts. taulukosta harjoituskerrat / lajiryhmät

Harjoittelun aiheuttama energiankulutuksen lisäys (kcal/vrk., 1 kcal = 4,184 KJ) eri lajiryhmissä 60- kiloisella urheilijalla. Harjoituskertoja 3- yli 10 krt/vko:

tuuli.net

Lähteet:
· Suomen kuntourheiluliitto; Urheilijan perusruokavalion tutuin konstein: lisäämällä hiilihydraatteja ja vähentämällä rasvaa.
· Fogelholm, Mikael. Syö ja liiku mielelläsi. WSOY. 1999
· Fogelholm, Mikael; Rehunen, Seppo. Ravitsemus, liikunta ja terveys. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä. 1993
· Rehunen, Seppo. Terveys ja liikunta. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä. 1997
· UKK-instituutti. Kuntosaliohjaajan täydennysosa. Ravinto ja antidoping. 2000

Sivun alkuun