Vesi

Ilman ruokaa selviämme viikkoja, mutta ilman vettä ihminen kuolee muutamassa päivässä. Vesi on elintärkeä ravinne, vaikka se ei sisälläkään energiaa. Kehon painosta on 40-60 % vettä. Sen tehtävänä on olla kehossa kuljetuksen ja reaktioiden väliaineena. Vesi on myös huomattava lämmönsäätelijä ja se toimii nivelien voitelijana.

Sanotaan, että vesi on vanhin voitehista. Vettä voidaankin pitää elimistön parhaana puhdistajana. Esimerkiksi flunssan aikana on hyvä juoda paljon, koska C- ja B-ryhmän vitamiinit vaativat veden kuljetusapulaisekseen. Lisäksi vesi huuhtelee myrkyllisiä aineita ja bakteereja pois kehosta. On myös hyvä muistaa, että kahvi, tee ja alkoholi aiheuttavat veden katoa kehosta.

Vesi antaa kehollemme muodon
Koska vesi on tilavuudeltaan vakio (sitä ei voida puristaa kasaan), antaa se kehollemme rakenteen ja muodon. Lihaskudos sisältää noin 65-75% vettä, kun taas rasvakudoksessa sitä on huomattavasti vähemmän. Suuremman lihasmassansa ansiosta miehet ovat naisia "vetisempiä". Esimerkiksi hikoilun tai painon pudotuksen vuoksi saattaa veden määrä kuitenkin kehossa vaihdella suurestikin. On tärkeää muistaa, että suorituskyky heikkenee, jos veden määrä pääsee pienenemään liikaa.

Veden osuus kehon painosta:

Veden tarve
Veden normaali tarve on 2,5 litraa päivässä. Suurin osa eli 1,2 litraa nautitaan nesteinä, ruuan mukana tulee noin litra ja aineenvaihdunta tuottaa vettä noin kolme desilitraa päivässä. Keho menettää vettä normaalioloissa tuon saman 2,5 litraa. Suurin osa poistuu virtsassa eli 1,3 litraa ja loput poistuvat ulosteen mukana ja keuhkojen sekä ihon kautta.

Veden tarpeeseen vaikuttaa kuormituksen kovuuden lisäksi ilmaston lämpötila ja kosteus. Jos harjoittelee kovaa kuumassa ja kosteassa ilmastossa, saattaa veden tarve kasvaa 5-6 kertaiseksi normaali lepotilaan verrattuna. Jo 2-3 % painon lasku hikoilun seurauksena heikentää suorituskykyä ja lämmönsäätelyä. Pelkkä nesteen tankkaaminen ei riitä, vaan riittävästä natriumin saannista tulee huolehtia myös, jotta välttyisi aineenvaihdunnallisilta häiriöiltä.

Juominen ja liikuntasuoritus
Hyvä ohjenuora nesteen tarpeellisen määrän nauttimiseen on: juo litra päivässä ja jos urheilet lisää määrää reilusti. Janon tunne ei saisi yllättää, koska se on jo merkki nestevajauksesta. Suositeltavaa onkin naukkailla vettä enemmän kuin tekisi mieli. Jos olet juonut ennen lyhyttä urheilusuoritusta riittävästi, ei sinun tarvitse juoda suorituksen aikana, mutta muista juoda tarpeeksi taas suorituksen jälkeen. Jos suoritus kestää yli tunnin, kannattaa pitää mukana vesipullo. Yli kaksi tuntia kestävän liikuntasuorituksen aikana kannattaa jo nauttia laimeaa urheilujuomaa, jotta natriumin saanti varmistuisi. Älä nauti juomaa ennen liikuntaa liian kylmänä, suurina annoksina tai vahvana, koska vatsa hölskyvänä ei liikkuminen ole mukavaa.

Liian vähäisen juomisen seurauksena nestevajaus pääsee heikentämään suorituskykyäsi. Nestehukka vaikuttaa seuraavasti:

· lihakset eivät saa tarpeeksi happea eivätkä ravinteita
· lihaksen kyky tuottaa energiaa vaikeutuu
· hikoilu vähenee, jolloin elimistön lämpötila alkaa nousta
· lihaskramppien todennäköisyys kasvaa

tuuli.net

Lähteet:
· Fogelholm, Mikael. Syö ja liiku mielelläsi. WSOY. 1999.
· Mero, Antti; Nummela, Ari; Keskinen, Kari. Nykyaikainen urheiluvalmennus. Gummerus. 1997.
· Pakeman, Sinikka. Terveellisen ravinnon aakkoset. Gummerus. 2000.

Sivun alkuun