Hiilihydraateista energiaa

Olet joskus varmastikin kärsinyt ohimenevästä päänsärystä, huimauksesta tai keskittymiskyvyn puutteesta. Nämä oireet saattavat johtua siitä, että aivoilla ei ole ollut silloin tarpeeksi energiaa. Aivot ja muu hermosto käyttää pääasiassa hiilihydraateista eli sakkarideista saatavaa energiaa. Hiilihydraattien tulisikin muodostaa perusta päivittäiselle ravinnolle, koska ne ovat kehomme tärkein energianlähde.

Energiaa hitaasti ja nopeasti
Hiilihydraatit joko hajoavat tai eivät. Kuidut edustavat hajoamattomia hiilihydraatteja. Hajoavat jaetaan yksinkertaisiin eli monosakkarideihin ja kompleksihiilihydraatteihin eli polysakkarideihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja antavat siten vauhdilla energiaa. Kompleksihiilihydraatit puolestaan saavat verensokerin nousemaan hitaasti. Laadukkaimpina energianlähteinä pidetään näitä hitaasti energiaa luovuttavia hiilihydraatteja. Niitä ovat mm. täysjyväviljat, vihannekset, peruna, pavut ja linssit.

Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat sokerit, mallas ja suurin osa niin sanotuista puhdistetuista tai jalostetuista elintarvikkeista (esim. valkoinen jauho ja siitä tehdyt ruuat sekä valkoinen riisi). Myös makeiset, suklaa, hunaja ja maitosokeri eli laktoosi kuuluvat tähän ryhmään. Nämä yksinkertaiset hiilihydraatit vapauttavat energiaa nopeasti ja usein nautittuina ne järkyttävät veren sokeritasapainoa. Jos verensokeri on noussut paljon tulee insuliini apuun. Se kuljettaa ylimääräisen sokerin soluihin ja siitä seuraa nopea verensokerin lasku. Insuliini on siis hormoni, joka huolehtii että verensokeri pysyy tietyllä tasolla.

Kompleksihiilihydraatit ovat pitkäaikaisen energian lähde. Niistä valmistetut ruuat ovat usein myös kuitupitoisia ja se onkin yksi tärkeä syy, miksi niiden sokeri imeytyy hitaammin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että liikaa kypsennettäessä niiden sisältämä kuitu rikkoutuu ja sokeri pääsee vapautumaan verenkiertoon nopeammin. Esimerkiksi liikaa keitetyt vihannekset maistuvat makeammilta kuin raa'at vihannekset. Kun vilja raffinoidaan eli kuoritaan, siitä poistuu suurin osa vitamiineista ja hivenaineista ja kuitu kokonaan (esim. valkoinen jauho). Raakasokerille tapahtuu myös tämä sama köyhtyminen, kun siitä valmistetaan valkoista sokeria.

Oikea tapa nauttia hiilihydraatteja

· nauti kompleksihiilihydraatteja joka aterialla
· syö monta pientä ateriaa (esim. 5-6) päivässä
· poista tai vähennä ruokavaliostasi valkoiset jauhot, sokeri ja niistä valmistetut ruuat
· muista, että kompleksihiilihydraattien nauttiminen vähentää makean himoa!
· nauti hiilihydraatit ennen liikuntasuoritusta niin, että ne ehtivät imeytyä ennen liikuntaa.
· nauti vettä ja hiilihydraatteja liikuntasuorituksesta palautumiseen

tuuli.net

Lähteenä käytetty
Pakeman, Sinikka. Terveellisen ravinnon aakkoset. Gummerus. 2000

Sivun alkuun