Rasvat ravintoaineena

Monilla ihmisillä lienee käsitys, että rasvat olisivat turha ravintoaine. Huonon maineensa rasvat ovat lienee saaneet runsasrasvaisen ruokavalion haittapuolien takia. Tiedämme, että liian runsas rasvojen käyttö aiheuttaa useimmiten ylipainoa ja on osasyynä sydän- ja verisuonisairauksien puhkeamiseen. Mutta tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu myös rasva. Jos syömme terveellisesti ja monipuolisesti - ruokasuositusten mukaisesti - elimistön energiantuotanto toimii samalla kun rasva hajoaa eikä varastoidu elimistöön. Mutta jos emme saa elimistölle tärkeitä rasvahappoja ruoasta, energiantuotanto ei toimi. Tällöin myöskään rasvat eivät hajoa, vaan varastoituvat kehoomme. Syöminen siis kannattaa!

Kovaa ja pehmeää
Rasvat eli lipidit jaetaan kolmeen ryhmään niiden rasvahappokoostumuksen eli kemiallisen rakenteen mukaan. Tyydyttyneet rasvahapot eli ns. "kovat rasvat" ovat peräisin eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, juustoista, kananmunista ja voista. Näiden useimmiten kiinteiden rasvojen runsas käyttö nostaa kolesteroliarvoja ja verenpainetta. Tyydyttymättömät eli kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat parhaimmillaan ruoanvalmistuksessa, koska ne kestävät hyvin kuumennusta. Näitä tyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. rypsi- ja oliiviöljyssä. Tyydyttymättömät rasvahapot alentavat kolesterolipitoisuutta veressä. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat elimistölle erityisen tärkeitä. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei kuitenkaan itse pysty valmistamaan, joten niiden saanti on varmistettava ravinnosta. Monityydyttymättömiä rasvahapppoja on eniten rasvaisessa kalassa, pehmeissä margariineissa sekä kasviöljyissä. Monityydyttymättömät rasvahapot parantavat elimistön sokeriaineenvaihduntaa sekä alentavat verenpainetta ja kolesterolipitoisuutta veressä.

Rasvojen tehtävät
Rasvoilla on merkitystä koko elimistön toimintaan. Rasvoja tarvitaan solujen rakennusaineiksi, lämmönsäätelyyn kehossa, sisäelinten suojaksi, perusaineenvaihdunnan ylläpitoon - etenkin lepotilassa, hermo- ja muistitoiminnan ylläpitoon sekä hormonien tuottamiseen. Rasva on myös erittäin hyvä energiaravintoaine, välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten A-, D- ja E -vitamiinien lähde sekä kaikkien rasvaliukoisten vitamiinien sekä kalsiumin imeytymistä edistävä tekijä.

Rasvojen tehtävä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa on tietenkin parantaa ruoan ja leivonnaisten väriä, makua ja rakennetta. Rasvaisista ruoista saa nopeasti kylläisyydentunteen.

Kiinnitä huomiota rasvankäyttöösi
Enintään 30 % päivän energian tarpeesta saisi ravitsemussuositusten mukaisesti olla rasvaa. Eli 2500 kcal päivittäisestä energiantarpeesta rasvan osuus olisi noin 80g. Urheileminen ei lisää rasvan fysiologista tarvetta.

Rasva energialähteenä on siis aivan ylivertainen; siinä on yli kaksinkertainen määrä energiaa verrattuna hiilihydraatteihin tai proteiineihin. Eli yhdessä grammassa rasvaa on jopa 9 kaloria, kun taasen samassa määrässä hiilihydraatteja on vain 4 kaloria!

Yleensä piilorasva eli rasva, joka ei ruoasta näy ulospäin, on juuri sitä tyydyttynyttä rasvaa, jonka käyttöä tulisi vähentää. Piilorasvaa sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. juustot, leivonnaiset, jäätelöt, makkarat sekä kermalla höystetyt ruokalajit. Kannattaa muistaa, että noin 60 % kaikesta ravintomme rasvasta saadaan ruoan mukana eli piilorasvoina, joten niiden valmistukseen olisi hyvä kiinnittää huomiota. Myös näkyvien rasvojen rasvahappokoostumukseen ja energiamäärään voi itse vaikuttaa, esimerkiksi kevytlevitteessä on vain puolet margariinien ja voin sisältämästä energiasta. Eli ravintorasvojen sekä maito-ja lihavalmisteiden arkipäiväisellä valinnalla on ratkaiseva merkitys rasvan kokonaismäärään.

Suositeltavia rasvan lähteitä ovat rasvaiset kalat, kasvisöljyt sekä
pehmeät rasvat. Näistä saadaan välttämättömät rasvahapot sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Mitään rasvoja ei tarvitse vältellä tai kokonaan poistaa ruokavaliosta, kunhan koostaa ruokavalionsa muutoin monipuolisesti ja muistaa, että kohtuudella kaikesta voi nauttia.

Piia Jaatinen

Sivun alkuun