| |
Mihin
vitamiinia tarvitaan |
Mistä
saadaan päivittäinen annos (suositus aikuiselle) |
Huomioita |
| A-vitamiini |
Säätelee
solujen kasvua, mukauttaa silmää näkemään hämärässä.
Kasvattaa immuniteettisuojaa sekä toimii myös iholla,
luustossa, kiveksissä ja limakalvoissa. |
1-2 raakaa porkkanaa
tai
1 kasvispihvi
tai
2-3 siivua maksamakkaraa
tai
120 g kuivattuja aprikooseja |
Älä
käytä mielellään korvikkeita (retinolia) - yliannostuksesta
oireiluja, mutta karoteenia tuskin voit syödä liikaa! |
| D-vitamiini |
Edistää
kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä elimistöön, sekä
ylläpitää sopivaa kalsiumtasoa veressä. Vaikuttaa
myös hampaiden ja luuston muodostukseen, sekä immuniteettisuojaan. |
80-100
g kanttarelleja
tai
100 g savulohta
tai
100 g paistettuja muikkuja
tai
60 g uunisilakoita |
Jos
oleskelee paljon ulkona auringossa vähissä vaatteissa,
niin D-vitamiinin tarve ruoassa vähenee, sillä iho
pystyy silloin valmistamaan tarpeellisen määrän itse! |
| E-vitamiini |
Estää
happiradikaalien syntyä ja suojelee siten solukalvoja
ja LDL-kolesterolia hapettumiselta. (antioksidanttivaikutus). |
2
lihapiirakkaa
tai
300 g lakkoja
tai
50 g vehnänalkioita
tai
150 g perunalastuja |
E-vitamiinia
on paljon kasveissa, jotka varastoivat ne useimmiten
siemeniin.
Jotta
E-vitamiiniä saisi päivittäin tarpeellisen määrän,
niin kannattaa käyttää ruoanvalmistuksessa vain esim.
auringonkukka- tai rypsiöljyä ja lisäksi palkokasveja
ja vihreitä vihanneksia. |
| K-vitamiini |
Veren
hyytymisreaktiossa välttämätön tekijä. |
80
g parsakaalia
tai
50 g pinaattia
tai
60 g lehtisalaattia |
K-vitamiinia
saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista; vihreistä
vihanneksista, merilevästä, vehnänalkioista, mutta
myös kananmunasta. |
| C-vitamiini |
C-vitamiini
osallistuu mm. adrenaliinin, sappihappojen ja hormonien
muodostukseen sekä kolesterolin hajottamiseen. C-vitamiini
on tärkeässä roolissa kollageenin muodostuksessa.
Kollageenia tarvitaan sidekudosten, hampaiden, luuston
ja verisuonten rakennusaineeksi. |
100
g kaalia
tai
1-2 appelsiinia
tai
1 rkl ruusunmarjasosetta
tai
100 g mansikoita |
Tupakoitsijan
kannattaa syödä hieman normaalisuositusta enemmän
C-vitamiinia. Liian suuri määrä C-vitamiinia saattaa
aiheuttaa ripulia herkkävatsaisilla. |
| Tiamiini
eli
B1-vitamiini |
Välttämätön
hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja vaikuttava
tekijä myös hermoston toiminnalle. |
200
g riisimuroja
tai
200 g maapähkinöitä
tai
300 g sekasieniä |
Kokojyvätuotteet
parhaita tiamiinin saannin kannalta! |
| Riboflaviini
eli
B2-vitamiini |
Tarpeen
energia-aineenvaihduntaan sekä lähinnä valkuaisaineiden
aineenvaihduntareaktioihin. Tärkeä vitamiini myös
limakalvoille, iholle ja silmille. |
100
g vehnämuroja
tai
150 g riisimuroja
tai
80 g maksamakkaraa
tai
2 munan valkuaista |
Helppo
tunnistaa kasveissa - keltaisia ja oransseja väriyhdisteitä
sisältävät ruoka-aineet sisältävät myös riboflaviinia!
Väriaineenakin tunnettu aine, koodinumeroltaan E101,
löytynee monista makeisista ja juustoista. |
| Niasiini
eli
B3-vitamiini
eli
nikotiinihappo |
Niasiinia
tarvitaan energian tuottamiseen rasvoista, proteiinista
ja hiilihydraateista. |
100
g maissi- tai riisihiutaleita
tai
1 maksapihvi
tai
200 g poronkäristystä
tai
80 g soijaproteiiniä (esim. soijapihvi) |
Niasiinin
puute aiheuttaa helposti väsymystä, unettomuutta,
sekavuutta hermotuneisuutta ja ruokahaluttomuutta
sekä ihon muutoksia (karhentuminen). |
| Biotiini
eli
H-vitamiini
eli
koe
-entsyymi R |
Aineenvaihdunnassa
tarpeellinen, edistää hiusten ja kynsien kasvua ja
sitä tarvitaan hermoston toiminnan säätelyyn. |
n.100
g naudan maksaa
tai
2-3 kananmunaa
tai
80 g maapähkinää |
Biotiinia
esiintyy monissa päivittäisissä ruoka-aineissamme,
joten sen saannin turvaaminen ei ole ongelma. |
| Pantoneenihappo
eli
B5-vitamiini |
Biotiinia
tarvitaan niasiinin tavoin energia-aineenvaihdunnan
reaktioihin. |
n.400
g kanttarelleja
tai
100 g naudan maksaa |
Ei
varastoidu elimistöön, mutta pantoneenihapon puutetta
ei ole normaalia ruokavaliota noudattavilla ihmisillä
todettu koskaan. Johtuen siitä, että tätä vitamiinia
on lähes jokaisessa elintarvikkeessa. |
| Pyridoksiini
eli
B6-vitamiini |
Tärkeä
vitamiini proteiinien aineenvaihdunnassa sekä hermoston
toiminnassa. |
150
g savustettua lohta
tai
150 g maksapihvi
tai
100 g vehnäleseitä (esimerkiksi sämpylässä, puurossa,
myslissä) |
Vitamiini
on herkkä auringonvalolle ja hapettumiselle. |
| Folaatti
eli
foolihappo
eli B9-vitamiini |
Tarvitaan
nukleiinihappojen eli DNA:n ja RNA:n muodostamisessa
ja luuytimen verisolutuotannossa. |
100
g pinaattia / nokkosta
tai 250 g paprikaa / parsakaalia / punajuurta
tai 70 g vehnäleseitä |
Foolihappoa
esiintyy runsaimmin tuoreissa, vihreissä vihanneksissa.
raskaana olevien naisten tulee kiinnittää huomiota
folaatin päivittäisen saantiin! |
| Kobalamiini
eli
B12-vitamiini |
Tarvitaan
folaatin tavoin nukleiinihappojen muodostamiseen sekä
luuytimen verisolutuotantoon, lisöksi sitä tarvitaan
hermoston toiminnan ylläpidossa. |
1
paistettu kananmuna
tai
1 leivitetty pakastekala
tai
150 g naudan lihaa (paisti, jauheliha, file) |
Kobalamiinia
saadaan ensisijaisesti eläinkunnan tuotteista. Kasvissyöjien
tulee käyttää ruokavaliossaan paljon merilevää, ituja
tai vaikkapa hapankaalia korvatakseen B12
-vitamiinin eläinperäiset lähteet ! |
