tuuli.net

Kivennäisaineet

Kivennäisaineiden lisäravinnekäyttö on ollut nousussa suomessa jo kymmenisen vuotta. Ihminen ei kuitenkaan tarvitsisi normaalitilanteessa mitään erityisvalmisteita ruokavalion täydennykseksi. Erityisenä poikkeuksena ovat mahdollisesti odottavat ja imettävät äidit sekä vanhukset. Kaikkia kivennäisaineita saadaan tavallisista ruoista ja ruoka-aineista. Sitä paitsi jotkut kivennäisaineet ovat yliannostuksena vähintään haitallisia (C-vitamiini) tai jopa myrkyllisiä, kuten esimerkiksi seleeni.
Alla olevasta taulukosta selviää kivennäisaineiden tehtävät ja toiminta elimistössä sekä ravitsemussuositusten mukaisia esimerkkejä kivennäisaineiden saannille.

	Kivennäisaineen tehtävät	Mistä saadaan päivittäinen annos (suositus aikuisille)	Huomioita!
Kalsium	Vaikuttaa veren hyytymiseen, verenpaineeseen, hermoston toimintoihin sekä lihassupistuksiin. Tarvitaan luunmuodotumiseen ja monien hormonien toimintaan.	2 lasia maitoa/piimää ja 1 kananmuna sekä 2-3 dl lasagnea tai 100 g lehtikaalia ja 1 jäätelötuutti ja 200 g paistettuja muikkuja tai 2 dl jogurttia/viiliä ja 200 g pizzaa ja 6 siivua juustoa	Kalsiumin imeytymistä edistää riittävä C-vitamiinin saanti, kuitenkin iän lisääntyessä elimistö ei jaksa imeyttää kalsiumia niin paljon kuin ennen. Niinpä nuorena kannattaa rakentaa hyvä pohja aikuisikää varten!
Kromi	Kromia tarvitaan sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä.	Kromia saadaan lähes jokaisesta ruoka-aineesta vähäisiä määriä. Tärkeimmät lähteet ovat liha, täysjyväviljatuotteet sekä maitotuotteet, myös oluessa on paljon kromia.	Kromia saadaan myös teräskattiloista, joissa ruokia valmistetaan!
Kupari	Kuparia tarvitaan punasolujen toimintaan, hemoglobiinin muodostamiseen sekä hapetus- ja pelkistysreaktioihin.	Ravinnosta kuparia saadaan runsaasti perunasta, maksasta ja pähkinöistä sekö suklaasta.	Kuparia saadaan suomessa juomavedestä ja niiden kupariputkistoista.
Fluori	Fluorilla ei ole todettu terveysvaikutusta elimistön toimintaan, mutta sitäkin enemmän hyötyjä hampaiden reikiintymistä vastaan. Se mm. kovettaa hammaskiillettä .	Ruoka-aineiden fluoripitoisuus on lähes olematon, mutta joillakin alueilla sitä saadaan runsaasti juomavedestä. Fluoria saadaan vähän kaikista merenelävistä.	Kalsium heikentää fluorin imeytymistä elimistöön.
Jodi	Jodi osallistuu kilpirauhashormonin muodostamiseen.	150 g paistettua kalaa (silakkaa, muikkua) ja 100 g kauraleseitä tai 50 g kermajuustoa ja 200 g munakasta ja 1 karjanpiirakka	Raskauden aikana pitkäkestoiset jodin yliannostukset saattavat johtaa sikiön kilpirauhastoiminnan häiriöihin, muutoin elimistö kestää jodin liikasaantia jopa 3 viikkoa.
Rauta	Veren punasolujen hemoglobiinissa sijaitsee suurin osa elimistön raudasta, lisäksi rautaa on lihaksistossa sekä varastoituneena mm. maksaan.	100 g lakritsia ja 2 dl kaurahiutaleita tai 150 g veriohukaisia tai 200 g poronkäristystä ja 3 palaa ruisleipää	Parhaita raudanlähteitä ovat sisäelimet ja liha; kasvisruokailijoiden tulee vaalia kaalia, palkokasveja pinaattia.
Magnesium	Tärkeä kivennäisaine monissa aineenvaihduntareaktioissa sekä elimistön entsyymitoiminnan osa.	1 dl kaurahiutaleita ja 2 palaa näkkileipää sekä 2 luumua tai 200 g soijapihvi	Magnesiumia saadaan runsaasti täysjyvätuotteista, vihreistä kasviksista sekä pähkinöistä. Vähäisemmissä määrin magnesiumia esiintyy esim. juomavedessä, kalassa ja maitovalmisteissa.
Mangaani	Mangaani toimii monien entsyymien toimeksipanijana, se osallistuu myös luuston kehitykseen ja hermoston toimintaan.	Tärkeimmät mangaanin lähteet ovat nihreät kasvikset, metsämarjat, täysjyväviljatuotteet sekä kahvi ja tee.	Mangaania käytetään varjoaineena magneettikuvausten yhteydessä. Mangaanilla ei ole mitään tunnettua lääkevaikutusta.
Fosfori	Tärkeä luunmuodostumiselle kalsiumin ohella. Tarvitaan myös energia-aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan sekä rakennusosaksi moniin solurakenteisiin.	2-3 perunaa ja 2 banaania ja 1 kananrintafile ja 2 dl maitoa ja 1 kananmuna ja 100 g maapähkinöitä tai 200 g naudan maksapihviä ja 2 tomaattia ja 1 dl fetajuustoa.	Saadaan helposti normaalista sekaruokavaliosta tarpeellinen määrä. Fosforia on paljon proteiineissa.
Kalium	Säätelee elintärkeää elimistön nestetasapainoa sekä lihasten sähköisyyttä.	2 dl muroja ja 2-3 perunaa ja 200 g uunikirjolohipala tai 2 dl ranskalaisia perunoita ja 80 g suklaapatukka	Kalium imeytyy ravinnosta hyvin, ja sitä saadaan runsaasti täysjyvätuotteista, juureksista, sitrushedelmistä sekä palkokasveista. Mineraalisuolassa kaliumsuoloja on lisätty ja osa natriumkloridista poistettu!
Seleeni	Seleeni säätelee kilpirauhashormonin tuotantoa sekä muuttaa haitallisia yhdisteitä elimistössä vaarattomiksi (esim. hapettuneet rasvahapot ja vetyperoksidi).	100 g katkarapuja tai 1 kananmuna tai 150 g broileria tai 50 g tonnikalaa	Seleeni on myrkyllistä elimistölle, jos saantimäärä ylittää 4 mg päivässä.
Natrium	Säätelee elintärkeää elimistön nestetasapainoa sekä lihasten sähköisyyttä kaliumin tavoin.	Natriumia saadaan kaikista suolaa sisältävistä elintarvikkeista. Natriumin puutos on erittäin harvinaista. Elimistölle riittävä määrä natriumia ruokasuolana laskettuna vuorokaudessa on 0,6 grammaa. Keskimääräinen saantimäärä on noin 10 g!!!	Lämpimissä oloissa natriumia kuluu hikoilun mukana enemmän kuin normaalioloissa. Yleisesti ottaen suomessa käytetään suolaa aivan liikaa tarpeeseeen nähden.
Sinkki	Sinkkiä tarvitaan energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toimintaan. Sillä on vaikutuksia myös hiusten, ihon, kysien sekä luuston kuntoon.	1 dl kaurahiutaleita ja 200 g jauhelihaa tai 2 dl karjalanpaistia ja 2-3 palaa ruisleipää ja 1 kananmuna	Sinkki imeytyy elimistöön parhaiten maitotuotteista ja erilaisista lihatuotteista. Kasvikunnan tuotteissa on myös sinkkiä, mutta kuitu saa sinkin imeytymättömään muotoon, joten sitä ei elimistö voi siten käyttää.

Piia Jaatinen

lähteet
Aro, Antti ym. Ravitsemustiede. Duodecim. 1999.
Nurminen, Marja-Leena. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC. WSOY.1998.
Vitamiinit ja hivenaineet suomalaisessa ravinnossa. Kansaneläkelaitos. Turku. 1990.

Sivun alkuun