Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset pyrkivät määrittelemään kunkin aikakauden mukaisen hyvän ravintoaineiden saannin ja koostumuksen, ja niiden pohjalta tutkitaan mm. väestön terveydentilaa suhteessa ruokatottumuksiin. Suositukset on laadittu ajatellen "Matti Meikäläisiä" eli kohtalaisesti liikkuvia, suhteellisen terveitä aikuisia ihmisiä. Suosituksia ei kannata seurata päivätasolla, koska mahdollisesti päivien väliset ravintoaineiden saannin erot ovat suuriakin - kuukausitasolla lukemat alkavat tasaantua. Ravitsemussuosituksia on tarkennettu erityisryhmille erikseen, kuten esimerkiksi urheilijan ravitsemussuositukset ja varusmiesten ravitsemussuositukset.

Suositukset on laadittu helpottamaan mm.ravitsemusalan ammattilaisia suunnitellessaan joukkoruokailuja sekä ravitsemusopetuksen ja -valistuksen tarpeisiin. Ravitsemussuosituksista jokainen kansalainen voi ottaa osviittaa matkalla löytämään oma suositeltava ravinnontarpeensa.

Uusimmat ravitsemussuositukset (1998) korostavat ruokavaliota kokonaisuutena.
Tärkeintä siis on, että seurataan energiaravintoaineiden osuuksia toisiinsa, eikä vain tiettyjen ravintoaineiden saannin määrää ruokavaliossa. Yksittäisillä ravintoaineilla ei sattumanvaraisesti käytettynä ole merkittävää haittaa tai hyötyä ajatellen ruokavalion kokonaisuutta pidemmällä aikavälillä sekä sen ravitsemuksellista laatua.

Ruokavalion tulisi olla tasapainoinen sekä erilaisten ravintoaineiden saannin kannalta, kuin myös tasapainossa energian käytön ja kulutuksen kanssa. Erityistä huomiota vaativat tällä hetkellä suomalaisten ruokavalioissa kovan rasvan, suolan ja alkoholin käytön vähentäminen, tai ainakin kohtuullistaminen. D-vitamiinia suomalaiset saavat varsinkin talvisaikaan aivan liian vähän. D-vitamiinia saadaan kalasta, jota ihmiset ovat ruokavaliostaan suotta vähentäneet - suositeltava määrä olisi vähintään kaksi kala-ateriaa viikossa. Myös hiilihydraattien osuuden lisäystä ruokavaliossa toivotaan.

Mitä ravitsemussuositukset sisältävät?

Energiaravintoaineet
1. Hiilihydraatteja kokonaisenergiasta 55-60 %
- Sokeria enintään 10 % kokonaisenergiasta.
2. Proteiinit saantisuositus 10-15 % kokonaisenergiasta.
3. Rasvojen osuus kokonaisenergiasta on noin 30 %.
- josta kovaa rasvaa (tyydyttyneet rasvahapot + trans-rasvahapot) noin 10 % kokonaisenergiasta.
- kertatyydyttymättömien rasvahappojen 10-15 % kokonaisenergiasta.
- Monityydyttymättömien rasvahappojen osuus 5-10 % kokonaisenergiasta.

Muuta
- Aikuisten natriumin saanti ruokasuolaksi laskettuna tulisi olla enint. 5g / pv.
- Alle 1-vuotiaiden ruoan tulee olla täysin suolatonta.
- Valmisteilla olevassa suosituksessa saattaa olla jo suositus myös liikunnan määrästä.
- Alkoholin enimmäissaantisuositus on 5 % kokonaisenergiasta. Alkoholia ei suositella raskaana oleville ja nuorille ollenkaan.
- Ravintokuituja aikuiselle suositellaan noin 25-35 g / pv, mutta alle 3-vuotiaan tai hyvin vähäisiä määriä syövän vanhuksen ruokavaliossa ei saa olla liikaa kuituja, jotta ruoan energiatiheys pysyy normaalina.

Syö monipuolisesti
- Viljavalmisteita ja etenkin täysjyvätuotteita
- Perunaa ja muita juureksia monipuolisesti
- Kasviksista, marjoista ja hedelmistä värikkyyttä
- Kalaa useammin ja erilaisia
- Vähärasvaista lihaa
- Monenlaisia maitovalmisteita

Syö säästeliäästi
- Rasvoja
- Sokereita
- Alkoholia

Piia Jaatinen

Lähteet
Lahti-Koski, Marjaana ja Kilkkinen Anna-Mari. Ravitsemuskertomus 2000. Kansanterveyslaitos.
Ravitsemussuositukset: http://www.ktl.fi/ravitsemus/ravitsemussuositukset.html

Sivun alkuun