Ruokavalion koostaminen
- viisaat valinnat

Hyvä ravitsemus tarkoittaa monipuolisen, tasapainoisen, kohtuullisen sekä nautittavan ruokavalion koostamista päivittäisille aterioinneille. Tätä tavoitetta käytännössä helpottamaan on ravintoasiantuntijat tehneet erilaisia nyrkkisääntöjä ja malliaterioita. Tunneituimpia lienee lautasmalli, ruokaympyrä sekä ruokapyramidi (kuvassa zone-ruokapyramidi). Näitä voidaan käyttää helpottamaan aterioiden koostamista käytännössä sekä luomaan oikeanlainen mielikuva eri ravintoaineiden määristä suhteutettuna toisiin ruoka-aineisiin.

Nautittavana ruokana voidaan yleisesti ottaen pitää värikästä, ulkonäöltään miellyttävää, tuoksultaan herkullista ja maultaan sekä rakenteeltaan sopivaa, omien makumieltymystemme mukaista ruokalija ja annosta. Toiset pitävät mausteisemmasta ruoasta ja toiset syövät ateriansa mieluiten jopa ilman suolaa.

Kohtuullisuus ravitsemuksessa tarkoittaa energiatasapainon ylläpitämistä - emme siis syö enempää kuin kulutamme, ja näin ollen paino pysyy hallinnassa ja vakaana ilman sen kummempia ihmeellisyyksiä.

Monipuolisuus on suomalaisille ruoanvalmistajille ja nautiskelijoille aivan erityisenä valttikorttina. Nimittäin monessakaan maassa ei ole ilmasto näin suotuisa neljälle erilaiselle vuodenajalle. Näiden vuodenaikojen mukaisesti saamme aina joitakin tuoreita ja erilaisia raaka-aineita rikastuttamaan ruokalajejamme.

Tasapainoisuus merkitsee ennen kaikkea sitä, että syömämme ruoka on ravintoainetiheydeltään hyvää. Tämä tarkoittaa sitä, että ruoka-aineessa on paljon suojaravinteita suhteessa energiamäärään. Emme siis saisi syödä turhia kaloreita, vaan terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Ruokavaliossa tulee olla riittävästi suojaravinteita ja energiaravinteita, ja nämä keskenään tasapainosesti jaettuna.

Ihmiset joutuvat tekemään elämänsä aikana tehdä paljon erilaisia valintoja - omien arvostusten, pyrkimysten ja elämänkatsomuksen mukaisesti. Ruoka-aterioiden määrä keskimääräisen eliniän mukaan on 100 000 aterian kieppeillä yhden ihmisen eliaikana. Näin ajatellen jokaisella aterialla valitut ruoka-aineet vaikuttavat pitkällä tähtäimellä hyvinkin suureen kokonaisuuteen.

Jos ruokavalio on muutoin edellämainittujen kriteereiden mukainen, ei ole todellakaan syytä huoleen, jos kerran viikossa repsahtaa ja syö vaikkapa ulkona lempipizzeriassa tai ravintolassa mehevän pihviaterian. Niillä ei ole kokonaisuuteen nähden suurta vaikutusta, jos ravinnon yleinen linja on terveellinen. Kovaa harjoittelevien on tietenkin syytä tarkkailla ruokavaliotaan tarkemmin ja valita herkutteluhetket esimerkiksi kilpailukalenteriin sopiviksi.

Nyrkkisääntöjä:

· Leipää ja perunaa syötäisiin määrällisesti eniten.
· Vihanneksia ja kasviksia voi periaatteessa syödä kuinka paljon tahansa, mutta vähintään kuitenkin kahden annoksen verran. Salaateissa kannattaa kiinnittää huomiota niiden kastikkeisiin, sillä äkkiä salaatin kalorimäärä tulee vääristyneeksi (moninkertaiseksi), jos käytetään majoneesi- tai öljypohjaisia salaatinkastikkeita. Käytä mieluiten hedelmämehuja ja yrttejä salaattien maustamiseen!
· Hedelmiä tulisi syödä 2-4 kappaletta päivittäin. Kotimaisia kannattanee suosia, kun tuoretta on saatavilla, mutta nykymahdollisuuksien mukaan kannattaa kyllä täydentää ja monipuolistaa satoa tuontihedelmilläkin. Vaihtelu virkistää!
· Kalaa tai vähärasvaista lihaa olisi hyvä syödä kaksi annosta päivittäin. Näitä liharuokia kannattaa aina jatkaa vihanneksilla ja juureksilla - tällöin ruoasta tulee halvempi, maukkaampi ja värikkäämpi sekä tietenkin ravintorikkaampi.
· Kananmunia olisi hyvä syödä enintään 5 kappaletta viikossa.
· Maitotuotteita tulisi käyttää myös säännöllisesti. Noin 3 lasia maitoa päivässä on hyvä annos, lisäksi muutama viipale juustoa. Myös maitotuotteet kannattaa valita vähärasvaisina.
· Rasvoja tulee myös käytää ruokavaliossa, mutta ei liikaa. Sopiva päivittäinen annos on noin yksi ruokalusikallinen kasviöljyä ruoanvalmistukseen sekä muutama sipaisu kasvirasvalevitettä leivän päälle. Piilorasvoina saadaan suuri osa rasvoista, joten runsasrasvaisten valmistuotteiden käyttöä kannattaa tarkkailla.

Lähteet
Uusi suomalainen ravinto-opas. UKK-instituutti. 2000.
Urheilijan ravitsemus-työryhmän mietintö.Urhelijoiden ravitsemussuositukset. Valtion painatuskeskus, Helsinki. 1990.
Kylliäinen, Sirkku ja Lintunen, Marketta. Ravitsemus ja terveys. WSOY. 1990.

Sivun alkuun